rekommenderas av experter

9 saker som hjälper dig att somna, enligt en sömnpsykolog

Anonim

Om du någonsin har haft problem med att sova, finns det en bra chans att du har dyvt ner ett Google-wormhole i slutet av natten och letar efter de bästa sätten att somna. Den dåliga nyheten är att många av dessa produkter som hävdar att du hjälper dig att falla och somna inte fungerar för bra eller inte är baserade på den senaste vetenskapen. Och enligt Dr. Paul Glovinsky, klinisk chef för St Peter's Sleep Center i Albany, New York och författare till You Are Getting Sleepy: Livsstilbaserade lösningar för sömnlöshet med hans sena kollega Dr. Arthur Spielman, tiden att börja Att förbereda sig för att få en bättre sömn är inte rätt innan du klämmer in och stänger av lamporna. "På den tiden är det ganska sent i spelet, och om du är i fel tillstånd eller fel i sinnet, spelar det ingen roll om sovrummet är kallt eller om det finns en lavendel doft eller vad som helst."

Det finns dock några små förändringar som du kan göra till din kvällsrutin, i den tiden efter middagen och innan du går och lägger dig, som kan hjälpa dig att uppnå den svåra vila vila. Så jag pratade med Dr Glovinsky om några av hans favoritprodukter för att hjälpa människor somna, enligt vetenskapen.

Hälsa spårare för aktivitet - inte sömn

Fitbit Flex 2

"Många människor kommer med olika hälsoproblem, och jag tycker att det är bra, särskilt när det gäller aktivitet per dag och hur många steg. [Men] precis som du borde inte ge allt ansvar att sova på ett piller, bör du inte göra sömnspåraren guldstandarden. De kan göra ett bra jobb, men de har problem när människor är vakna och inte rör sig, de kan tro att det är sömn. Mitt meddelande är att det måste vara meningsfullt för dig. Även om du har en klocka, behåll en subjektiv sömnjournalen eftersom det inte är om din klocka tycker att du sov gott, det är om du tror att du sov gott. "

Temperaturreglerskivor och sovkläder

Sheex Original Performance Sheet Set med 2 pärmkuddar, drottning

"Kall, mörk och tyst. Det är verkligen viktigt, och vi lär oss mer och mer att temperaturförändringar är nära kopplade till hur bra vi sover. I själva verket är det vi är små motorer, som gör mycket värme hela dagen när vi lever, och när vi går och sover, förlorar vi den här kärnvärmen. Det strömmar faktiskt genom fingrarna och tårna, och vi sover bra på den kalla delen av temperaturcykeln, eftersom vår kropp kyler och som den blir sval. Så ett coolt rum är viktigt, och när det gäller produkter finns det sängkläder nu som väger bort fukt och hjälper kroppen att hålla sig sval om det är ett problem. Det finns också sömn av den typen. "

Kyltvätt Temperaturreglering Kylskåp Lättvilt Täckduk, Drottning

Kvinnors Pajamaset - Knapp-Up Pajamas Sleepwear Set

"Konstruktiv oro" journal

Scribbles That Matter Dotted Journal Notebook

"Den andra anledningen till att människor inte sover, är i allmänhet att de har för mycket i åtanke. Och de kan vara verkliga problem som identifieras som sådana. Ibland är det slumpmässigt reklam jingles eller vad som helst, inte till synes ett problem alls. Vad vi kallar det är kognitiv hyperarousal. Det här är mycket vanligt om människor jobbar på natten eller förväntas kontrollera deras e-post eller den typen av saker, och de är fortfarande på efter middagen. Så det måste vara på kvällen en punkt där detta är avsatt och en sak som är mycket till hjälp för folk att göra är att släppa sig ur kroken när det gäller de problem de har uppstått, vad som helst skulle hålla dem på natten.

En bra sak att göra är klockan 19.00, 20.00, efter middagen, vi har någon att hålla en tidskrift. De sätter sig bara och i fem minuter tillåter de sig att oroa sig för att säga, "Vad är problemet i kväll?" De listar den på ena sidan av sidan, och på andra sidan måste de komma med en viss omkastning, arbetet, nästa steg, något. Några av dessa problem kommer att bli stora, och de flesta av dessa problem kommer inte att lösas genom att sitta i en stol, men du behöver inte lösa dem. Du måste bara försäkra dig om att du inte kommer att glömma dem, och det är därför att sätta dem på sidan är viktigt. Och sedan sätter du boken bort, och den inokulerar dig. Vi kallar denna konstruktiva oro. "

Nattskiftprogram för elektronik

flöde

"Om det bara är 8:00, kan du inte bli för bekväm. Du blir måttligt förlovad, och när din kroppstemperatur minskar och du försöker bygga sömnighet blir du mindre och mindre engagerad. Så i början av kvällen har folk sina e-postmeddelanden och deras Instagram eller vad de gör. Men du [slår på] f.lux eller Night Shift [på din enhet].

När någon tittar på en skärm som producerar ljus, något av det ljuset, även om det inte ser blått ut, har den blå färgen i den. Så att blått ljus upptas av dessa receptorer [i dina ögon] på natten när solen är redan nere och lurar hjärnan i att tro att solen är uppe. Då gör vi inte melatonin som vi ska göra för att hjälpa oss att sova. Så dessa program [som Night Shift på Apple-produkter eller f.lux, en app som ändrar färgen på din skärm för att anpassa sig till tiden på dagen] stäng av pixlarna som lyser blått så att skärmen börjar bli gult. Det finns fortfarande stimulans, för det finns interaktivitet, men åtminstone är det blå ljuset borttaget. "

Lämplig dos av melatonin

Sundown Naturals Melatonin 300mcg, 120 Count

"Mängden melatonin som våra hjärnor gör är mycket, väldigt liten jämfört med den mängd vi tar från hälsobutikerna - i storleksordningen av en trettionde eller en femtionde, beroende på vilken dos de tar. Och det vi lär oss är att tidpunkten för melatonin är mycket viktig, och mer är inte merrierande. Det är ett hormon. Det orsakar en baksmälla.

Tillverkarna är snälla att få vind av detta, så det finns mindre tonvikt på tio milligram, vilket är mycket melatonin. Så de gör produkter som är mycket mindre doser, mer mot det fysiologiska området, och också tidsläppt för att försöka efterlikna utsöndringen av melatonin. Ofta, en eller två milligram, om du ska ta det vid sänggåendet som ett slags sömnhjälp, gör tricket om det kommer att fungera. Jag använder 0, 3 milligram [eller 300 mikrogram] för vissa applikationer från Sundown-märket. Det finns ett tidsfrigång som heter Natrol. Vad de försöker göra är att efterlikna hur hjärnan använder den. "

Natrol Melatonin 3mg Time Release Tablets, 100 Count

En bra fiction bok

Min kamp: Bok 1 av Karl Ove Knausgaard

"Det finns något att läsa som är mycket soporific. Människor säger, "Jag kan inte läsa mer än tio sidor" och vi vill verkligen utnyttja det. Men vi vill bara ha det vid rätt tillfälle. Jag gillar att vara borta på en annan tid och plats, och det är verkligen vad jag skulle rekommendera. Det finns massor av böcker där ute om sömn, om mindfulness, och de är stora. Men faktiskt, i den här tiden innan du går och lägger dig, är det bättre att inte tänka på sömn. Det är bättre att vara på en annan plats. Jag läste den norska författaren som skrev denna sexvolymerbiografi, som en annan person, en annan upplevelse. Det är vad som helst som helst, men tanken är att det inte är ditt eget liv. Allt som får dig borta från dina bryr är verkligen vad du ska läsa. "